ראשי  
  מאמרים  
  תודות  
דיאטנית

תזונה בריאה » פירמידת המזון

 

הבסיס לתזונה נבונה היא פירמידת המזון, ככל שעולים בקומות פרמידת המזוןהפירמידה יש לאכול פחות מנות מכל קבוצה. יש לאכול מזונות מכל קבוצה בפירמידה וכן לגוון בבחירת מזונות בכל קבוצה כדי להבטיח אספקה טובה של כל רכיבי התזונה הדרושים לגוף.

 

דגנים ומוצרי מאפה
עליהם מתבססות כמעט כל הארוחות: לחם, פסטה, אורז, קוסקוס, תפוח אדמה, בטטה, תירס, כוסמת, קינואה, דגני בוקר בריאים (שעשירים בסיבים ודלים בסוכר ושומן). קבוצה זו מכילה פחמימות מורכבות כרכיב תזונה עיקרי הן מהוות את מקור האנרגיה העיקרי של הגוף וחיוניות במיוחד לפעילות המוח, הן נותנות תחושת שובע ומורידות את הצורך למתוק. במידה ובחרנו בדגנים המלאים נרוויח גם סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים.

 

ירקות ופירות
מומלץ לצרוך לפחות 5 יחידות של פירות וירקות ביום ומצבעים שונים.
יחידה = כוס של ירק טרי חתוך, חצי כוס של ירק מבושל או הפרי/הירק השלם ששוקל כ100 גר' לדוגמא תפוח אחד או 2 קלמנטינות.
מזונות אלו מספקים ויטמינים ( לדוגמא ויטמין A , ויטמין C ) מינרלים וסיבים תזונתיים.
מומלץ לשלב בכל ארוחה ירקות או פירות בצבעים שונים.

 

חלבונים
אבן הבניין של הגוף, חיוניים לבניית תאים, שרירים, לגדילה ולתפקוד הורמונים ואנזימים שונים. מתחלקים לשלוש תת קבוצות:
מוצרי בשר : דגים, עוף, בשר בקר, והודו העשירים בברזל שחשוב לגדילה תקינה, למניעת אנמיה ומשפיע לטובה על יכולת הלמידה והזיכרון. מומלץ בכל יום לאכול מנה של כ- 100 גר' מאחד ממזונות אלו, ולהעדיף אותם דלי שומן לדוגמא: עוף ללא העור, בקר רזה .
גם ביצה נכללת בקבוצה זו, לילדים( מגיל שנה) ונוער מומלץ לאכול ביצה ביום, למבוגרים 3-4 בשבוע תלוי ברמות הכולסטרול .
מוצרי חלב : חלב, גבינות, יוגורט ומעדני חלב, העשירים בסידן.מומלץ למבוגרים לאכול לפחות 3 מוצרי חלב ביום, ולנוער 4-5 מנות ביום כדי להגיע לכמות הסידן שהגוף זקוק לה. יש להעדיף מוצרים לא ממותקים ועם אחוזי שומן נמוכים.
מתחת לגיל שנתיים אין לתת מוצרים דלי שומן.

קטניות : אפונה יבשה, שעועית יבשה, עדשים, פולי חומוס, פולי סויה, פול. מהווים מקור לסיבים תזונתיים, לברזל ואבץ החיוניים לגדילה. בצמחונים, הקטניות מהוות מקור חשוב לחלבון כאשר משלבים אותם עם דגנים בארוחה לדוגמא אורז עם שעועית לבנה או מג'דרה.

 

מזונות עשירים בשומן
שמנים צמחיים כגון שמן זית או שמן קנולה, אגוזים, שקדים, בוטנים, אבוקדו, שומשום וטחינה. צריכת השומן המומלצת היא עד 30% מכלל צריכת האנרגיה היומית. כאשר רוב השומן צריך להגיע ממקורות צמחיים ( הרשומים מעלה) ודגי ים, זאת כדי לספק לגוף חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. בנוסף, השומן נחוץ לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן ( A,E,D,K, ).

ממתקים, חטיפים ומזונות עשירים בסוכר
מזונות אלו עשירים מאוד בקלוריות, אך דלים ברכיבי תזונה. ניסי\ון למנוע לחלוטין מהילדים (ומהמבוגרים גם) את המזונות ההלו הוא חסר היגיון, כי עצם האיסור יגרום לילד לחשוק בהם יותר. הפתרון הוא דרך הביניים: לאפשר לילדים לאכול חטיף או ממתק אחד בארוחת ארבע, ובנוסף להגביל את הכמות והמבחר של מאכלים עתירי קלוריות אלה בבית.

 

 

 

ירידה במשקל
ירידה במשקל
תזונה בריאה
תזונה לנשים בהריון
תזונה לאחר ניתוחי קיצור קיבה
הורדת שומנים בדם



© כל הזכויות שמורות :  מירב רבר - דיאטנית קלינית
סוכרת סוג 2הורדת כולסטרולמתכונים דיאטטייםלרדת במשקלדיאטנית קליניתתזונה נכונה
- בניית אתרי אינטרנט PureSimple -